Kolka - wróg biegacza

Kolka - wróg przyjemnego treningu biegacza

Ostry ból tuż pod żebrami, który lubi pojawiać się gdy zwiększamy prędkość na treningach, potrafi naprawdę skutecznie odebrać nam przyjemność z biegu, a nawet zmusić do marszu. Skąd się bierze kolka i jak z nią walczyć?

O co właściwie chodzi?

Kolka to ból zlokalizowany zwykle po prawej stronie, tuż pod żebrami, który czasem zmusza nas do znacznego zwolnienia tempa albo przejścia do marszu. Teoria jakoby kolka była zarezerwowana dla biegaczy początkujących nie wydaje się mieć potwierdzenia w praktyce. Zdarza się cierpieć na nią i zaawansowanym biegaczom, wygląda na to, że wytrenowanie nie ma tu zbyt wiele do rzeczy.

Przepona
Jednym z podawanych powodów bólu jest skurcz przepony, którą z pewnością większość z nas kojarzy ze śpiewakami operowymi. Przepona pełni rolę w procesie oddychania, to mięsień, który oddziela płuca od wnętrzności w brzuchu.
Według innej teorii, za kolkę odpowiedzialne są ruchy więzadeł łączących przeponę z żołądkiem i wątrobą. "Wytrząsanie" wnętrzności tylko ten efekt potęguje. Dodatkowo - wstrząsy te mogą być silniejsze, gdy mamy pełny żołądek - stąd tak często łączymy fakt zbyt wczesnego wyjścia na trening z pojawiającym się bólem.
Jeszcze inna teoria mówi, że kolka nie musi być efektem skurczu przepony, ale pojawiać się może w otrzewnej ściennej - gładkiej błonie, która wyściela jamę brzuszną i wnętrzności. Jedzenie i picie bezpośrednio przed biegiem może powodować podrażnienie otrzewnej. Według niektórych trenerów kolka wiąże się z wstrząsami wewnątrz brzucha, które wynikają ze słabych mięśni brzucha.

Niezależnie od tego jakie są przyczyny powstawania kolki (a hipotez jest jeszcze kilka) - warto nauczyć się kilku sposobów walki z nią i przetestować je na sobie.

JAK ZAPOBIEGAĆ?

Trenujemy przynajmniej 3 godziny po jedzeniu!!!

Nawet jeśli kolka nie jest do końca związana z ilością jedzenia w żołądku - warto wyjść na trening odpowiednio długo po większym posiłku. Nie narazimy się przy okazji na sensacje żołądkowe i nie zwiększymy prawdopodobieństwa, że będziemy szybko szukać krzaczka albo pędzić do domu na sygnale. 

Wypinamy i wciągamy brzuch.

Przed treningiem warto zrobić dynamiczną rozgrzewkę, rozruszać się. Gdy czujemy, że kolka się zbliża warto trochę popracować przeponą. Wciągamy i wypinamy brzuch w biegu, można również trochę zwolnić, jeśli kolka już nas dopadnie, zatrzymać się nabrać powietrza i zrobić skłon. Wytrzymujemy w tym skłonie kilka- kilkanaście sekund nie wypuszczając powietrza. I tak kilka razy. Możemy też zwolnić bieg, przyłożyć prawą dłoń do brzucha tuż przy żebrach i uciskać miejsce bólu palcami (to najmniej przyjemny sposób). Jeszcze jednym sposobem jest zatrzymać się, podnieść prawą rękę i przechylić się na bok w lewą stronę (rozciągać prawy bok). W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy na drugą stronę.

Życzę przyjemnego biegania...
oczywiście bez kolki